Diet tinggi protein terbukti efektif menurunkan berat badan lebih cepat karena membuat kenyang lebih lama, meningkatkan pembakaran kalori, sekaligus menjaga massa otot. Dengan asupan per hari dari sumber protein sehat, ditambah pola makan seimbang dan olahraga teratur, hasilnya lebih optimal dan tetap aman.
Diet tinggi protein kembali populer karena dianggap mampu menurunkan berat badan lebih cepat sekaligus menjaga massa otot. Kuncinya bukan sekadar “makan protein lebih banyak”, tetapi menaikkan asupan ke rentang yang terbukti secara ilmiah, memilih sumber yang tepat, serta menata porsinya sepanjang hari.
Kenapa Protein Efektif untuk Turun Berat?
Ada tiga alasan utama. Pertama, protein paling “mengenyangkan” memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa lapar datang lebih lambat.
Kedua, protein memiliki thermic effect of food paling tinggi—tubuh membakar lebih banyak kalori untuk mencerna protein dibanding karbohidrat atau lemak.
Ketiga, saat defisit kalori, protein membantu mempertahankan massa bebas lemak (otot). Meta-analisis menunjukkan bahwa asupan sekitar 1,2–1,6 g/kgBB/hari efektif untuk mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan dan latihan resistensi. Bahkan pada individu lebih muda, efek optimal pada massa otot terlihat di ≥1,6 g / kg BB / hari.
Berapa Banyak Konsumsi Protein yang Ideal?
Patokan umum (RDA) untuk orang dewasa sehat adalah 0,8 g / kg BB / hari, ini angka minimum untuk mencegah kekurangan, bukan target untuk menurunkan berat badan. Untuk program diet dan komposisi tubuh yang lebih baik, bukti kuat menempatkan kisaran 1,2–1,6 g / kg BB / hari (bahkan hingga ~2,0 g / kg BB / hari pada individu aktif/atlet).
Contoh perhitungan:
- BB 60 kg → target 1,2–1,6 g/kg = 72–96 g protein/hari.
- Distribusi 4 kali makan → ± 20–25 g tiap kali.
Baca juga: Ini dia kandungan protein dada ayam per 100 gram
Pendapat Ahli Gizi & Dokter: Turun Cepat yang Tetap Aman
Ahli gizi UGM, Rahadyana Muslichah, mengingatkan bahwa penurunan berat badan yang sehat berada di kisaran 0,5–1 kg per minggu, dan pemilihan protein rendah lemak (ikan, daging putih, telur) membantu menjaga kualitas diet. Pesan ini penting: “cepat” tetap harus realistis dan berkelanjutan.
Dari sisi bukti klinis, memperlihatkan bahwa diet lebih tinggi protein dapat memperbesar kehilangan lemak sambil membatasi hilangnya massa otot, dua hal yang Anda inginkan saat menurunkan berat badan.
Bagaimana Korelasinya dengan Kesehatan Ginjal?
Untuk orang sehat, rentang protein yang direkomendasikan dalam program penurunan berat badan (sekitar 1,2–1,6 g / kg BB / hari) umumnya aman. Namun, bagi penderita penyakit ginjal kronis (CKD), prinsipnya berbeda: asupan protein perlu dibatasi bila belum menjalani dialisis, dan ditingkatkan bila sudah menjalani dialisis—semuanya harus diatur bersama dokter atau dietisien.
Pedoman dan materi edukasi National Kidney Foundation menegaskan RDA 0,8 g/kg untuk dewasa sehat dan penyesuaian khusus untuk CKD. Bila Anda memiliki faktor risiko ginjal, konsultasikan dulu sebelum meningkatkan protein.
Cara Praktis Menyusun Pola Makan “High-Protein” Harian
1) Bagi rata protein sepanjang hari
Ikuti anjuran ISSN: 20–40 g per kali makan tiap 3–4 jam. Ini membantu sinyal kenyang stabil dan dukung pemeliharaan otot.
2) Pilih sumber protein “lean” dan berbasis pangan utuh
- Hewani : ikan, ayam tanpa kulit, telur, susu/Greek yogurt rendah lemak.
- Nabati : tempe, tahu, kacang-kacangan, edamame.
Mengganti daging merah/olahan dengan ikan, unggas, kacang-kacangan, atau kedelai terbukti menurunkan risiko penyakit kardiovaskular jangka panjang.
3) Padukan dengan serat dan sayur
Serat dari sayur, buah, dan biji-bijian membantu rasa kenyang dan kesehatan pencernaan—sering kali diabaikan saat orang fokus pada protein saja. (Ringkasan edukasi Harvard mendukung keseimbangan pola makan keseluruhan).
4) Tetap defisit kalori yang wajar
Protein tinggi bukan “karpet merah” untuk makan tanpa batas. Turun berat terjadi karena defisit energi yang berkelanjutan—protein hanya mempermudah karena kenyang lebih lama dan menjaga otot.
Contoh Menu Harian (±80–100 g Protein)
- Pagi : Omelet 2 butir telur dan tempe 50 g + sayur tumis. (~25 g)
- Snack : Greek yogurt 170 g atau susu tinggi protein. (~15–20 g)
- Siang : Dada ayam panggang 120 g dan nasi merah 100 g + lalapan + tahu 50 g. (~35 g)
- Malam : Ikan kembung 120 g dan tumis buncis ditambah sedikit nasi atau umbi. (~25 g)
Atur karbohidrat sesuai kebutuhan dan aktivitas; tidak harus “nol karbo”. Yang penting total kalori harian tetap defisit dan kualitas sumber makanan baik. (ISSN menekankan bahwa makronutrien lain tetap penting dan tidak boleh jatuh terlalu rendah pada individu aktif).
Tips Sukses agar “Cepat” tapi Tetap Sehat
- Target realistis: 0,5–1 kg/minggu, dan hindari janji turun drastis yang tak berkelanjutan.
- Prioritaskan protein di tiap makan: mulai dari piring, bukan suplemen. Suplemen hanya pelengkap bila susah memenuhi kebutuhan dari pangan utuh.
- Latihan beban 2–3x/minggu: sinergi terbaik dengan diet tinggi protein untuk mempertahankan atau menambah massa otot.
- Pantau respons tubuh dan kesehatan ginjal: bila punya riwayat CKD, diabetes, hipertensi, minta panduan dokter spesialis gizi/dietisien sebelum menaikkan protein. (NKF).
Tips Rahasia
Diet tinggi protein bisa mempercepat penurunan berat badan karena membuat Anda lebih kenyang, meningkatkan pengeluaran kalori lewat proses pencernaan, dan menjaga massa otot saat defisit energi.
Disarankan bagi Anda, target 1,2–1,6 g / kg BB / hari dibagi rata 20 – 40 gram per makan setiap 3–4 jam, dengan pemilihan sumber protein yang lebih “lean” dan banyak protein nabati. Tetap pegang prinsip defisit kalori yang wajar, sertai latihan beban, dan konsultasikan terlebih dahulu bila Anda memiliki masalah ginjal atau kondisi medis khusus. Dengan pendekatan ini, “cepat” tidak berarti sembrono, melainkan efisien, terukur, dan aman.
Memastikan Kebutuhan Protein Anak Terpenuhi dengan Ayam Berkualitas dari Olagud
Memenuhi kebutuhan protein harian anak adalah kunci untuk mendukung tumbuh kembangnya. Namun, memilih sumber protein yang tepat tidak cukup hanya bergizi tinggi; ia juga harus aman dan berkualitas. Di antara beragam pilihan yang ada, ayam tetap menjadi favorit banyak orang tua karena teksturnya yang lembut dan rasanya yang disukai anak-anak.
Keluarga Anda berhak mendapatkan yang terbaik, dan itulah mengapa ayam probiotik Olagud bisa menjadi pilihan bijak. Olagud menerapkan sistem peternakan modern yang fokus pada pemberian pakan probiotik alami. Sistem ini memperkaya pakan ayam dengan bakteri baik, membantu menjaga kesehatan pencernaan ayam dari dalam, dan secara alami meningkatkan daya tahan tubuhnya.
Karena kesehatan ayam dijaga dengan pakan yang baik, tidak ada kebutuhan untuk menggunakan hormon atau antibiotik sintetis. Ini berarti setiap potong daging ayam Olagud bebas dari residu berbahaya dan aman dikonsumsi anak dalam jangka panjang. Dagingnya tidak hanya segar, tetapi juga memiliki tekstur lembut dan rendah lemak, menjadikannya bahan ideal untuk berbagai resep makanan sehat.
Olagud juga menjamin kebersihan dan keamanan produk melalui rantai pasok yang higienis. Mulai dari pemeliharaan, pemotongan, hingga distribusi, setiap langkah diawasi dengan ketat untuk memastikan kualitas terbaik sampai di tangan Anda.
Dengan memilih ayam probiotik Olagud, Anda tidak hanya memberikan protein hewani yang optimal, tetapi juga nutrisi yang aman untuk mendukung pertumbuhan, meningkatkan daya tahan tubuh, dan memaksimalkan perkembangan otak anak. Berikan yang terbaik untuk buah hati Anda dengan produk ayam berkualitas dari Olagud.
Source:
