Protein berperan penting untuk membangun otot, memperbaiki jaringan, dan menjaga daya tahan tubuh. Ketahui berapa kebutuhan protein harian yang ideal bagi tubuh agar tetap sehat, bugar, dan berenergi sepanjang hari.
Salah satu nutrisi tubuh manusia yang paling penting adalah protein. Fungsi protein dalam tubuh ialah untuk membentuk otot, atau menjaga fungsi organ. Namun, pertanyaan sering muncul, berapa banyak protein yang sebenarnya diperlukan untuk tubuh kita setiap hari? Hal tersebut bergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan kesehatan seseorang yang dapat memengaruhi jumlah protein individu yang diperlukan setiap hari.
Mengapa Protein Sangat Dibutuhkan?
Selain untuk membuat enzim dan hormon, mengangkut molekul penting, membangun dan memperbaiki jaringan, protein berguna untuk mendukung sistem kekebalan tubuh. Protein juga membantu menjaga rasa kenyang, berfungsi sebagai sumber energi cadangan, dan membantu metabolisme dan kesehatan tulang. Protein juga mendukung pertumbuhan janin dan produksi ASI selama masa kehamilan dan menyusui.
Tubuh dapat mengalami penurunan massa otot, luka yang sulit sembuh, sistem kekebalan yang lemah, dan bahkan lelah berkepanjangan apabila tubuh tidak mendapatkan cukup protein. Namun, terlalu banyak protein pun tidak baik untuk ginjal, terutama jika Anda tidak melakukan aktivitas fisik dan minum cukup air.
Rata-Rata Kebutuhan Protein
Kebutuhan protein orang dewasa rata-rata antara 0,8 dan 1 gram per kg berat badan per hari. Seseorang dengan berat badan 60 kg, misalnya, membutuhkan 48–60 gram protein per hari. Namun, angka ini dapat meningkat jika seseorang berolahraga, sedang dalam pemulihan, atau ingin membentuk otot.
Misalnya, atlet atau orang yang berolahraga secara teratur mungkin membutuhkan 1,2 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan mereka.
Rata-rata kebutuhan protein berdasarkan kelompok usia:
- Anak-anak usia 1 hingga 9 tahun: 20 hingga 35 gram per hari;
- Anak-anak berusia 10–18 tahun: 45–65 gram per hari;
- Orang dewasa berusia antara 19 dan 59 tahun: 50 hingga 70 gram per hari; dan
- Lanjut usia (60 tahun ke atas): 60-75 gram setiap hari.
Tubuh Mencari Sumber Protein Berkualitas Tinggi
Protein hewani dan nabati adalah dua kategori utama protein, dimana kedua jenis sumber tersebut memiliki kualitas protein yang berbeda.
Tubuh membutuhkan asam amino lengkap dari protein hewani seperti daging ayam, ikan, telur, susu, dan daging sapi. Dada ayam, ikan salmon, dan telur adalah sumber protein yang baik dan rendah lemak jenuh.
Untuk mendukung kebutuhan protein harian, opsi mudahnya ialah dengan mengkonsumsi Dada Ayam. Dada Ayam Fillet dari Olagud dihasilkan dari ayam yang dipelihara dengan teknik peternakan modern dan diberi pakan tambahan probiotik, sehingga dagingnya lebih sehat dan alami. Pilih produk berkualitas seperti ini yang aman dikonsumsi, bebas antibiotik, formalin, serta hormon pertumbuhan.
Tumbuhan seperti tahu, tempe, kacang-kacangan, biji-bijian, dan quinoa adalah sumber protein nabati. Beberapa sumber nabati tidak memiliki semua asam amino, tetapi menggabungkan keduanya dengan cara yang tepat (seperti tempe dan nasi, atau roti gandum dengan selai kacang), maka Anda akan mendapatkan nutrisi (seperti vitamin, zat besi, dan serat) dan juga kelezatan yang maksimal.
Tanda-Tanda Tubuh Kekurangan Protein
Tubuh akan memberi sinyal ketika asupan protein tidak cukup. Beberapa tanda umum antara lain:
- Otot terasa lemah dan mudah lelah, karena tubuh mulai memecah otot untuk mendapatkan asam amino.
- Luka sulit sembuh, akibat kurangnya bahan baku untuk regenerasi jaringan.
- Rambut rontok dan kuku rapuh, karena protein juga membentuk keratin, komponen utama rambut dan kuku.
- Sistem imun menurun, membuat tubuh lebih rentan terkena infeksi.
- Pembengkakan pada tubuh (edema), karena ketidakseimbangan kadar albumin di dalam darah.
Jika gejala ini muncul, sebaiknya segera evaluasi pola makan dan tingkatkan asupan protein dari makanan sehari-hari.
Kapan Waktu Terbaik untuk Mengonsumsi Protein?
Waktu konsumsi protein juga berpengaruh terhadap efektivitasnya. Banyak orang hanya mengandalkan asupan protein di waktu makan malam atau setelah olahraga. Padahal, tubuh memerlukan protein sepanjang hari untuk menjaga metabolisme dan proses regenerasi sel.
Idealnya, protein dibagi rata dalam setiap waktu makan. Misalnya:
- Sarapan: telur rebus dan roti gandum
- Makan siang: nasi dengan ayam panggang dan tempe
- Makan malam: ikan kukus dengan sayur dan tahu
- Camilan sehat: yogurt, susu kedelai, atau kacang almond
Bagi yang sedang berolahraga, mengonsumsi protein 30–60 menit setelah latihan dapat membantu pemulihan otot lebih cepat
Apakah Terlalu Banyak Protein Dapat Berbahaya?
Kelebihan protein jarang terjadi pada orang sehat yang makan seimbang. Namun, jika konsumsi protein berlebihan berlangsung lama, terutama dari sumber hewani berlemak tinggi, risiko gangguan ginjal dan dehidrasi bisa meningkat.
Untuk menghindarinya, pastikan selalu minum air putih yang cukup dan pilih sumber protein rendah lemak. Pola makan tinggi protein juga sebaiknya diimbangi dengan cukup serat dari sayur dan buah agar pencernaan tetap sehat.
Penuhi Kebutuhan Protein Tubuh dengan Bijak
Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda, tergantung pada berat badan, aktivitas fisik, dan kondisi tubuh. Secara umum, orang dewasa membutuhkan sekitar 0,8–1 gram protein per kilogram berat badan per hari, atau sekitar 50–70 gram untuk kebanyakan orang.
Yang terpenting bukan hanya jumlahnya, tetapi juga kualitas sumbernya. Kombinasi antara protein hewani dan nabati dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi harian dengan lebih seimbang. Dengan mencukupi asupan protein setiap hari, tubuh akan lebih kuat, bugar, dan mampu berfungsi optimal di setiap tahap kehidupan.
