Pemenuhan kebutuhan protein selama menyusui sangat penting untuk mendukung produksi ASI, pemulihan tubuh, dan pertumbuhan bayi. Temukan 8 makanan berprotein tinggi terbaik untuk ibu menyusui beserta manfaat dan tips konsumsi hariannya.
Melahirkan dan menyusui, adalah momen dimana ibu kehilangan banyak sekali nutrisi penting dalam tubuhnya. Demi mengumpulkan kembali tenaga yang hilang pasca melahirkan dan menjelang menyusui, ibu perlu asupan bergizi selama masa ini berlangsung.
Selain kalsium dan zat besi, protein merupakan nutrisi tertinggi yang harus dipenuhi oleh ibu menyusui. Guna meningkatkan produksi ASI, protein masuk kedalam daftar nutrisi harian sebagai pendamping makanan.
Cermati dengan teliti apa saja olahan pangan yang mengandung protein, yang dapat ditemui disekitar Anda. Agar kebutuhan akan protein untuk ibu dan bayi dapat terpenuhi, dengan begitu kualitas jaringan dan perkembangan kesehatan keduanya dapat terjamin.
- Ayam
Ayam terutama bagian dada, merupakan protein hewani yang umum ditemui. Jenis pangan ini dapat dengan mudah diolah seperti dipanggang, dijadikan ayam suir, dan makanan siap saji lainnya yang praktis selama pemulihan pasca persalinan. Selain itu, ayam juga mengandung vitamin B dan zat besi, nutrisi yang membantu memulihkan cadangan energi ibu setelah melahirkan.
Pilih Dada ayam berkualitas, yang aman dikonsumsi, bebas antibiotik, bebas formalin, dan bebas hormon pertumbuhan. Seperti Dada Ayam dari Olagud, baik itu fillet maupun dada ayam utuh, ayamnya dipelihara menggunakan teknik peternakan modern dengan asupan pakan tambahan probiotik sehingga dada ayam fillet menjadi sehat.
- Ikan
Ikan mengandung protein yang sangat baik, ditambah dengan DHA atau asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak dan mata bayi. Pilih ikan terutama yang rendah merkuri seperti salmon, sarden, dan trout. Untuk varian nusantara ada ikan kembung, teri, dan kakap juga mengandung protein yang tinggi. Olah dengan rempah agar bau amisnya hilang, dan hindari konsumsi dalam wujud tidak matang.
- Telur
Telur merupakan sumber makanan yang terjangkau, mudah dijumpai dimana-mana, dan kaya akan asam amino penting. Selain itu, telur merupakan salah satu sumber kolin tertinggi, nutrisi yang dikaitkan dengan perkembangan otak bayi. Telur rebus, omelet, atau telur orak-arik adalah pilihan cepat saji yang kaya protein bagi ibu menyusui.
- Yogurt Yunani & Keju Cottage (Produk Susu)
Yogurt Yunani dan keju cottage mengandung lebih banyak protein daripada yogurt biasa dan menyediakan kalsium serta vitamin D yang sangat penting untuk kesehatan tulang ibu. Selain itu, keduanya juga merupakan camilan dan makanan lezat jika dikombinasikan dengan buah-buahan, oat, atau kacang-kacangan. Jika Anda memiliki intoleransi laktosa, carilah produk susu bebas laktosa atau alternatif nabati lainnya.
- Daging Merah Tanpa Lemak (Sapi, Domba)
Potongan daging tanpa lemak dari sapi dan domba, kaya akan protein dan secara alami mengandung zat besi dan zinc yang mudah diserap tubuh, nutrisi tersebut biasanya berkurang selama masa persalinan. Mengonsumsi daging merah tanpa lemak sesekali dapat membantu mencegah defisiensi zat besi pasca persalinan, terutama bagi ibu yang mengalami kehilangan darah saat melahirkan. Pilihlah potongan daging tanpa lemak dan sajikan dengan sayuran untuk menu seimbang.
- Biji-bijian (Chia, Flax, Labu)
Biji-bijian ini berukuran kecil tetapi padat protein dan nutrisi. Chia dan flax memberikan tambahan protein plus omega-3. Sementara biji labu kaya akan magnesium, zat besi, dan zinc. Taburkan biji-bijian pada yoghurt, oatmeal, atau salad untuk meningkatkan asupan protein dan mikronutrien tambahan.
- Produk Kedelai
Produk kedelai seperti tahu dan tempe menawarkan protein lengkap dan kaya akan mineral seperti kalsium dan zat besi. Produk ini dapat disesuaikan seperti digoreng, ditumis, atau ditambahkan ke dalam salad untuk meningkatkan protein dengan cepat. Selain harganya yang terjangkau, tahu dan tempe juga tidak sulit untuk didapatkan.
- Kacang-kacangan
Almond, kacang tanah, kacang mete, dan selai kacang alami menyediakan protein dan energi terkonsentrasi, yang bermanfaat bagi ibu dalam pemenuhan kalori ekstra saat menyusui. Kacang-kacangan juga menyediakan lemak sehat, vitamin E, dan magnesium. Segenggam kecil atau satu sendok makan selai kacang yang ditambahkan ke camilan atau smoothie, dapat membantu mencapai target protein harian.
Tips Praktis Untuk Mengkonsumsi Protein Saat Menyusui
Protein dapat membantu menstabilkan energi dan membantu perbaikan jaringan, sehingga Anda perlu menyimak tips menarik untuk menjaga kebutuhan protein agar selalu terpenuhi berikut ini:
- Sisipkan olahan yang mengandung protein pada sarapan, makan siang dan makan malam Anda;
- Fokuslah pada olahan yang memiliki kepadatan protein, namun rendah lemak;
- Buat meal plan untuk memudahkan variasi protein yang ingin dimasak mingguan;
- Variasikan jenis protein harian, misalnya hari ini ikan kembung kemudian besok dada ayam;
- Kombinasikan dengan makanan lain untuk memastikan asupan nutrisi yang lengkap; dan
- Pertimbangkan juga untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter terpercaya untuk memastikan asupan yang Anda terima berdampak baik bagi kesehatan.
Kapan Harus Menemui Ahli Gizi Profesional?
Jika Anda tidak yakin apakah Anda mendapatkan cukup protein (atau jika Anda mengalami kelelahan, pemulihan yang lambat, atau tanda-tanda kekurangan nutrisi), bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi terdaftar.
Biasanya mereka akan memberikan rekomendasi sesuai dengan berat badan, riwayat kesehatan, dan intensitas menyusui Anda. Kebutuhan protein selama menyusui bervariasi pada tiap individu, beberapa penelitian menunjukkan kalau kebutuhan protein harian untuk wanita yang menyusui secara eksklusif lebih tinggi, jadi carilah panduan yang dapat dipersonalisasi dengan kondisi Anda.
