Makanan tinggi protein dibutuhkan bagi ibu hamil untuk mendukung pertumbuhan janin, menjaga energi, serta mencegah anemia selama kehamilan. Jenis pangan berupa ayam, ikan, telur, dan daging tanpa lemak merupakan pilihan protein hewani yang mudah ditemukan. Sementara itu, kacang-kacangan, tahu tempe, dan biji-bijian juga jenis protein nabati yang tak kalah penting.
Protein sendiri merupakan makronutrien yang terdiri dari asam amino, dan di dalam tubuh berfungsi sebagai sumber energi. Maka dari itu, untuk menjaga kesehatan perkembangan ibu dan janin, dibutuhkan makanan tinggi protein sebagai pelengkap nutrisi selain asam folat, vitamin D, dan kalsium.
Kekurangan protein bagi ibu hamil, dapat mengakibatkan potensi melahirkan bayi dengan berat badan rendah. Sehingga, perlu dicermati kembali asupan protein harian agar tidak terjadi kelemahan kandungan yang tidak diinginkan. Ayo simak jenis makanan apa saja yang mengandung banyak protein berikut ini!
1. Unggas Tanpa Lemak (Dada Ayam)
Selain mengandung vitamin B dan zat besi, dada ayam tanpa lemak juga memiliki kandungan protein dengan kualitas tinggi, yang dilengkapi dengan asam amino esensial. Sehingga tidak hanya dianjurkan saat diet, tapi juga bagi ibu hamil untuk proses pembentukan jaringan.
Pilihlah dada ayam yang berkualitas tinggi, aman untuk dikonsumsi, serta terbebas dari antibiotik, formalin, dan hormon pertumbuhan. Dada Ayam Fillet dari Olagud bisa menjadi pilihan tepat karena ayamnya dipelihara dengan metode peternakan modern dan diberi pakan yang diperkaya probiotik, menghasilkan daging ayam yang lebih sehat dan alami.
Panduan pengolahan: dada ayam tanpa kulit, dapat diolah dengan cara dipanggang, kukus dengan rempah, atau disuwir lalu ditumis. Hindari menggorengnya dengan minyak berlebih, campur dengan sayur agar kebutuhan nutrisi harian ibu hamil terpenuhi.
2. Telur
Selain kolin yang berperan penting dalam perkembangan otak dan sumsum tulang belakang janin, telur juga mengandung protein padat dengan kandungan lemak paling sedikit. Seperti produk unggas lainnya, telur dapat ditemukan dengan mudah dan harganya yang murah.
Panduan pengolahan: buat sendiri masakan favorite Anda dengan menggunakan telur. Telur orak-arik, telur dadar, telur rebus, bahkan campuran telur ditumis dengan sayuran berserat. Kombinasi telur di tengah-tengah sandwich pun akan menjadi paduan yang menyenangkan.
3. Ikan
Ikan juga mudah ditemui, seperti ikan kembung, nila, dan teri mengandung banyak protein seperti salmon dan sarden. Ikan juga mengandung asam lemak omega 3 yang dibutuhkan janin untuk perkembangan otak dan mata.
Panduan pengolahan: Pastikan Anda memenuhi asupan nutrisi dengan mengonsumsi 2 porsi ikan rendah merkuri kurang lebih 8-12 ons per minggu, yang dimasak dengan benar. Hindari ikan mentah, ikan bermerkuri tinggi seperti ikan todak, atau makanan laut yang kurang matang.
4. Daging Merah (Tanpa Lemak)
Daging merah tanpa lemak memiliki kandungan protein tinggi, zat besi, vitamin, dan mineral, yang penting bagi ibu hamil. Nutrisi-nutrisi ini membantu memperbaiki jaringan tubuh dan meningkatkan volume darah.
Panduan pengolahan: sirloin dan tenderloin bisa jadi pilihan daging tanpa lemak yang direkomendasikan. Jangan lupa untuk masak daging hingga matang, campurkan dengan serat dan karbohidrat kompleks untuk pemenuhan nutrisi harian.
5. Produk Dairy (Yogurt, Keju Cottage, dan Susu)
Konsumsi yogurt, keju dan susu sangat disarankan untuk ibu hamil, selain menambah asupan kalsium dan vitamin D, dairy product juga menjadi sumber protein yang tinggi selama masa kehamilan.
Panduan pengolahan: Pilih greek yogurt tawar karena proteinnya lebih tinggi, tambahkan juga buah atau kacang untuk meningkatkan rasa dan nutrisi. Anda juga bisa mencampurkannya dengan rolled oats atau biji-bijian untuk tambahan gizi.
6. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dapat menjadi pendamping lauk makan maupun sebagai kudapan di sela-sela kegiatan harian Ibu Hamil. Selain kaya akan asam folat dan B6, kacang kacangan juga memiliki kandungan protein untuk pelengkap asupan nutrisi.
Panduan pengolahan: Lentil atau buncis dapat ditambahkan ke dalam sup, salad, atau ditumis. Kombinasi nasi dan kacang-kacangan menghasilkan makanan yang sangat bergizi dan juga terjangkau.
7. Olahan Kedelai (Tahu dan Tempe)
Olahan pangan khas nusantara ini mengandung protein nabati utuh atau asam amino esensial, sehingga merupakan pilihan yang lebih baik bagi ibu hamil, karena murah dan gampang ditemukan.
Panduan pengolahan: Gunakan tahu atau tempe untuk tumisan, Anda bisa merebus atau memanggangnya, siap santap dengan menuangkan madu diatasnya. Atau campur dengan sayuran hijau yang kaya akan zat besi.
8. Biji-bijian (Biji Labu dan Biji Chia)
Jangan remehkan biji-bijian seperti chia seeds dan biji labu, kandungan magnesium, zinc, lemak sehat dan juga protein tentunya, menjadikan mereka sebagai superfood yang mudah didapat.
Panduan pengolahan: biji-bijian biasa dipakai untuk taburan pada overnight oats, salad, maupun smoothie.
Kecukupan Protein Bagi Ibu Hamil
Konsultasikan hal ini dengan bidan atau ahli gizi Anda untuk target gramasi protein harian yang sesuai. Hati-hati dengan suplemen protein berlebih. Karena suplemen atau suplementasi protein yang sangat tinggi tidak selalu aman bagi ibu hamil, dan pada beberapa kondisi dapat berisiko bagi janin.
Lebih disarankan untuk memperoleh protein dari makanan seimbang kecuali ada indikasi kekurangan nutrisi tertentu, dan segera cari rekomendasi dari profesional kesehatan terpercaya (misalnya jika Anda menderita anemia, intoleransi makanan, atau memiliki kebutuhan kalori yang berbeda).
Kombinasikan sumber protein hewani dan nabati (seperti telur, daging tanpa lemak, ikan, produk susu, kacang-kacangan, tahu dan tempe, serta biji-bijian) agar membantu ibu hamil memenuhi kebutuhan protein dan mikronutrien penting lain seperti zat besi, kalsium, dan kolin.
