Protein penting untuk tumbuh kembang anak, mendukung otot, otak, dan imun. Artikel ini membahas daftar makanan tinggi protein untuk anak seperti ayam, daging, ikan, telur, serta pilihan lokal khas Indonesia, lengkap dengan tips kreatif menyajikannya agar anak lebih lahap dan sehat.
Protein merupakan salah satu zat gizi makro yang sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak. Fungsinya bukan hanya sebagai pembangun jaringan tubuh, tetapi juga berperan dalam pembentukan enzim, hormon, serta menjaga daya tahan tubuh.
Kekurangan protein dapat menghambat pertumbuhan dan berisiko menyebabkan stunting, sementara kelebihan protein juga tidak dianjurkan. Oleh karena itu, penting bagi orang tua untuk mengetahui sumber makanan tinggi protein yang tepat untuk anak.
Sumber Makanan TInggi Protein untuk Anak
Secara umum, sumber protein terbagi menjadi dua: hewani dan nabati. Protein hewani umumnya lebih lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, sementara protein nabati tetap penting karena juga menyediakan serat, vitamin, dan mineral.
- Produk susu dan olahannya
Susu, yoghurt, keju, dan cottage cheese kaya akan protein sekaligus kalsium yang mendukung pertumbuhan tulang.
- Telur
Satu butir telur berukuran sedang mengandung sekitar 6 gram protein berkualitas tinggi, mudah diolah, dan disukai anak.
- Daging dan unggas
Ayam, sapi, maupun domba mengandung protein tinggi sekaligus zat besi, yang penting untuk pembentukan sel darah merah.
- Ikan dan hasil laut
Salmon, tuna, maupun ikan air tawar lainnya kaya protein dan omega-3 yang mendukung perkembangan otak.
- Kacang-kacangan dan polong-polongan
Lentil, kacang merah, buncis, atau kacang hitam kaya protein nabati dan serat.
- Produk kedelai
Tahu, tempe, dan edamame menjadi pilihan protein nabati berkualitas tinggi yang mudah dicerna.
- Biji-bijian utuh dan pseudocereal
Quinoa, gandum utuh, serta beras merah mengandung protein sekaligus energi kompleks.
- Kacang dan biji
Almond, biji labu, dan selai kacang dapat menjadi sumber protein tambahan yang praktis untuk camilan anak.
Menurut penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition (2023), kebutuhan protein anak bervariasi berdasarkan usia, mulai dari sekitar 1,1 gram/kg berat badan/hari untuk usia balita hingga 0,95 gram/kg untuk anak usia sekolah. Artinya, pemilihan sumber protein yang bervariasi sangat membantu memenuhi kebutuhan tersebut.
Daftar Makanan Tinggi Protein Khas Indonesia
Selain sumber protein umum, Indonesia kaya akan bahan pangan lokal yang tinggi protein, terjangkau, dan mudah ditemukan. Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI, Kemenkes RI), berikut daftar makanan tinggi protein yang bisa menjadi pilihan untuk anak:
- Telur ayam mengandung sekitar 12–13 gram protein per 100 gram. Praktis dan serbaguna, bisa direbus, dibuat omelet, atau orak-arik.
- Daging ayam (dada tanpa kulit) memiliki sekitar 18–20 gram protein per 100 gram. Rendah lemak dan cocok untuk sup atau soto.
- Daging sapi (has dalam) mengandung 18–19 gram protein per 100 gram, juga kaya zat besi untuk mencegah anemia.
- Ikan lele dengan kandungan 17–18 gram protein per 100 gram sangat terjangkau dan teksturnya lembut untuk anak.
- Ikan nila menyediakan 18–19 gram protein per 100 gram, sering digunakan dalam pepes, goreng, atau sup bening.
- Ikan tongkol atau cakalang mengandung sekitar 22 gram protein per 100 gram, tinggi protein dan bisa diolah menjadi abon atau balado.
- Tahu memberikan sekitar 8 gram protein per 100 gram, sumber protein nabati yang lembut dan mudah dicerna.
- Tempe memiliki sekitar 19 gram protein per 100 gram, juga kaya probiotik alami dari fermentasi kedelai.
- Kacang tanah mengandung 25 gram protein per 100 gram, dapat dijadikan selai kacang, bumbu pecel, atau camilan rebus.
- Kacang hijau (kering) sekitar 22 gram protein per 100 gram, cocok dibuat bubur kacang hijau untuk sarapan.
- Kacang merah (kering) juga mengandung sekitar 22 gram protein per 100 gram, baik untuk sop atau campuran sayur asem.
- Udang segar memiliki 18–20 gram protein per 100 gram, sekaligus sumber yodium dan selenium.
- Kerang atau remis mengandung sekitar 14 gram protein per 100 gram dan kaya zat besi, cocok untuk sup atau tumisan.
- Susu sapi segar menyediakan 3–4 gram protein per 100 ml, sekaligus kalsium penting bagi pertumbuhan tulang.
Menyajikan Protein untuk Anak dengan Menarik
- Kombinasikan protein hewani dan nabati agar lebih seimbang.
- Sajikan dalam bentuk olahan ramah anak, seperti sup, pepes, kukus, atau tumis ringan.
- Utamakan porsi kecil tapi sering, karena anak sering kali sulit menghabiskan makanan dalam porsi besar.
Meskipun makanan tinggi protein bermanfaat, tantangan sering muncul saat anak menolak karena tampilan atau rasa. Agar lebih menarik, orang tua bisa mengkreasikan penyajian dengan variasi bentuk, warna, atau olahan. Misalnya, telur bisa dibuat menjadi omelet gulung berwarna-warni dengan tambahan sayuran, atau ikan dijadikan nugget sehat buatan rumah.
Selain itu, libatkan anak dalam proses memasak sederhana agar mereka lebih bersemangat mencoba hasil kreasinya. Dengan cara ini, kebutuhan protein tetap terpenuhi sekaligus menumbuhkan kebiasaan makan sehat sejak dini.
Protein merupakan kunci penting dalam pertumbuhan anak, baik untuk membangun otot, menjaga daya tahan tubuh, maupun mendukung perkembangan otak. Sumber protein bisa didapatkan dari makanan umum seperti ayam, telur, daging, ikan, susu, serta kacang-kacangan, maupun dari pangan lokal Indonesia seperti tempe, tahu, ikan lele, hingga kacang hijau. Dengan variasi menu yang seimbang, kebutuhan protein anak dapat terpenuhi secara optimal sekaligus memperkenalkan kekayaan pangan lokal sejak dini.
