Pemenuhan kebutuhan protein pria tak hanya soal jumlah, tetapi juga kualitas dan waktu konsumsi. Distribusi protein seimbang di setiap makan membantu menjaga massa otot, mendukung metabolisme, serta meningkatkan pemulihan tubuh secara optimal.
Protein memainkan peran vital dalam tubuh manusia, protein terdiri dari asam amino yang merupakan blok pembangun jaringan, enzim, hormon, dan sistem kekebalan tubuh. Sebagaimana ditunjukkan oleh Harvard T.H. Chan School of Public Health, Otot juga membutuhkan bahan bakar, dan disitulah protein berperan. Tubuh memecah protein makanan menjadi asam amino, yang digunakannya untuk membangun otot.
Seiring bertambahnya usia seorang pria, semakin meningkat pula kewajiban mereka dalam menjaga massa dan kekuatan ototnya. Proses sarcopenia atau hilangnya massa otot seiring bertambahnya usia, dapat dimulai setelah sekitar usia 30 tahun dan semakin cepat, sehingga kecukupan protein menjadi semakin penting.
Rekomendasi Dasar
Untuk pria dewasa sehat dengan aktivitas fisik minimal, pedoman standarnya adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari (g/kg/hari). Dengan kata lain, untuk pria dengan berat 70 kg (sekitar 154 lbs), itu berarti sekitar 56 gram protein per hari. Angka tersebut sesuai dengan Angka Kecukupan Gizi (AKG), yang pada dasarnya menjadi angka minimum untuk menghindari defisiensi pada kebanyakan orang sehat. Namun perlu diingat, ini adalah angka dasar dan belum tentu optimal bagi semua orang, terutama pria aktif atau pria lanjut usia.
Ketika Butuh Banyak Protein Untuk Mendukung Aktivitas
Jika seorang pria berolahraga secara teratur (terutama latihan ketahanan), dan mencoba membangun otot, atau bertujuan untuk menghilangkan lemak sekaligus mempertahankan otot, maka kebutuhan proteinnya akan meningkat.
Untuk individu yang aktif secara fisik, membutuhkan protein sekitar 1,4 hingga 2,0 g/kg/hari mungkin sesuai. Untuk latihan kekuatan, beberapa penelitian menyarankan hingga 1,6 hingga 2,2 g/kg/hari.
Meskipun 0,8 g/kg adalah angka minimum, banyak ahli percaya target protein untuk manfaat metabolisme, otot, dan pemulihan lebih tinggi yakni sekitar 20–30% dari kalori harian, dan target praktis setidaknya “30 gram protein di setiap makan” bagi banyak pria.
Kategori Usia
Seiring bertambahnya usia pria, tubuh mereka menjadi kurang efisien dalam menggunakan protein makanan untuk pemeliharaan otot (fenomena yang disebut “resistensi anabolik”). Oleh karena itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa untuk orang dewasa yang lebih tua, dibutuhkan asupan yang lebih tinggi sekitar 1,0 hingga 1,6 g/kg/hari, agar dapat mendukung kekuatan dan massa otot dengan lebih baik.
Jadi, pria dengan berat 75 kg berusia 60 tahun mungkin menargetkan 75 × 1,2 = 90 g protein atau lebih per hari, tergantung pada aktivitas dan status kesehatan.
Berapa Banyak Kebutuhan Protein Setiap Kali Makan?
Tentu saja hal ini bukan mengenai “berapa banyak konsumsi protein per hari” tetapi juga “bagaimana Anda mendistribusikannya”. Target protein per waktu makan yang disarankan sekitar 0,4 g/kg/waktu makan, setidaknya empat kali makan (yang totalnya sekitar 1,6 g/kg/hari) untuk memaksimalkan sintesis protein otot.
Misalnya, pria dengan berat 70 kg akan mengonsumsi sekitar 28 g protein per porsi makan (0,4 x 70) jika makan empat kali sehari. Namun, bagi banyak orang, mengonsumsi 20–30 g protein berkualitas tinggi per porsi makan merupakan pedoman yang praktis.
Panduan Praktis & Sumber Makanan
Contoh makanan yang benar menurut Harvard, dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang umum meliputi unggas tanpa lemak, ikan, produk susu, polong-polongan, kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Berikut merupakan daftar singkatnya:
- ±3½ ons (100 g) dada ayam tanpa lemak yang dimasak = ±31 g protein.
- ±3½ ons salmon yang dimasak = ±24 g protein.
- 1 cangkir kacang-kacangan yang dimasak = ±18 g protein.
Tips untuk makan sehari-hari:
- Usahakan untuk menyertakan sumber protein di setiap waktu makan (sarapan, makan siang, makan malam) dan pertimbangkan camilan jika perlu.
- Pilih sumber protein tanpa lemak atau nabati untuk meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan (lebih sedikit lemak jenuh, lebih banyak serat, dll.).
- Setelah latihan kekuatan, prioritaskan makanan atau camilan dengan protein berkualitas (dan beberapa karbohidrat) dalam waktu sekitar 30 menit hingga satu jam untuk mendukung pemulihan.
Agar kebutuhan protein harian terpenuhi secara optimal, sertakan sumber protein berkualitas di setiap waktu makanmu. Salah satu pilihan ideal adalah Dada Ayam Fillet dari Olagud, karena tinggi protein, rendah lemak, dan bebas bahan tambahan berbahaya seperti antibiotik dan hormon pertumbuhan.
Dada ayam fillet juga sangat cocok dikonsumsi setelah latihan kekuatan untuk membantu pemulihan otot. Dengan tekstur lembut dan mudah menyerap bumbu, Olagud bisa menjadi pilihan unggas tanpa lemak yang lezat dan menyehatkan untuk menunjang pola makan seimbang setiap hari.
Kekurangan atau Berlebihan?
Meskipun protein dianggap sangat penting, asupan yang terlalu sedikit maupun terlalu tinggi memiliki beberapa pertimbangan, diantaranya
- Terlalu sedikit: Terutama bagi pria yang lebih tua, asupan protein yang rendah dapat menyebabkan hilangnya massa otot, kerapuhan, dan berkurangnya mobilitas.
- Protein berlebih: Bagi individu sehat dengan fungsi ginjal normal, asupan yang lebih tinggi (dalam kisaran 1,4-2,2 g/kg) umumnya aman.
Namun perlu dicatat, protein berlebih yang dipadukan dengan daging berlemak jenuh tinggi atau protein olahan dapat meningkatkan risiko yang berkaitan dengan kesehatan kardiovaskular. Selain itu, protein yang sangat tinggi menggantikan makanan kaya nutrisi lainnya. Jadi, fokusnya harus pada kualitas, distribusi, dan keselarasan dengan tujuan Anda.
Strategi Cerdas Mengatur Asupan Protein untuk Pria
Distribusikan protein disetiap waktu makan (misalnya 20–30 gram protein per makan), pilih sumber protein berkualitas tinggi, sesuaikan dengan berat badan dan aktivitas Anda (berdasarkan tingkat, usia, dan preferensi diet).
Bagi pria, asupan protein yang cukup merupakan landasan kesehatan, yang mendukung pemeliharaan otot, pemulihan, dan fungsi metabolisme. Angka 0,8 g/kg/hari yang umum dikutip merupakan acuan yang bermanfaat, tetapi banyak yang akan mendapatkan manfaat dari asupan yang lebih tinggi tergantung pada aktivitas dan usia.
Yang terpenting adalah cara Anda mengonsumsi protein (waktu, distribusi, kualitas) hampir sama pentingnya dengan seberapa banyak Anda mengonsumsinya.
