Untuk membangun otot, tubuh Anda memerlukan lebih banyak protein. Kebutuhan protein harian yang optimal untuk membentuk otot adalah 1.6–2.2 gram per kilogram berat badan. Kebutuhan ini harus dipenuhi bersamaan dengan latihan rutin dan asupan protein berkualitas agar otot dapat berkembang secara maksimal.
Protein dikenal sebagai salah satu zat gizi makro yang sangat penting bagi tubuh manusia. Tidak hanya berfungsi sebagai sumber energi, protein juga memiliki peran vital dalam membangun, memperbaiki, dan memelihara jaringan tubuh, termasuk otot.
Bagi mereka yang sedang fokus meningkatkan massa otot melalui olahraga dan pola makan sehat, pertanyaan mengenai berapa kebutuhan protein harian yang ideal menjadi sangat relevan. Artikel ini akan membahas secara mendalam mengenai kebutuhan protein harian untuk membentuk otot, faktor-faktor yang mempengaruhinya, serta contoh menu praktis untuk memenuhi kebutuhan tersebut.
Mengapa Protein Penting untuk Membentuk Otot?
Otot manusia sebagian besar tersusun dari protein, terutama serabut otot seperti actin dan myosin. Ketika seseorang melakukan latihan beban atau olahraga resistensi, serat otot akan mengalami kerusakan mikro.
Tubuh kemudian merespons dengan memperbaiki dan memperkuat serat otot tersebut melalui proses yang disebut muscle protein synthesis (MPS). Agar proses ini berjalan optimal, tubuh memerlukan cukup asupan protein. Tanpa protein yang memadai, perbaikan jaringan otot tidak bisa maksimal, sehingga pertumbuhan otot terhambat.
Namun, konsumsi protein saja tidak cukup untuk membentuk otot. Stimulus dari latihan fisik tetap diperlukan. Latihanlah yang memicu kerusakan mikro pada serat otot, sementara protein menjadi bahan baku untuk memperbaikinya. Dengan kata lain, olahraga adalah pemicu, dan protein adalah bahan bangunannya. Keduanya harus berjalan beriringan agar pembentukan otot dapat terjadi.
Kebutuhan Protein Harian Menurut Standar
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), orang dewasa normal memerlukan sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk menjaga fungsi tubuh. Namun, angka ini tidak cukup jika tujuannya adalah membangun massa otot. Para ahli gizi olahraga merekomendasikan kisaran 1,2–2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari bagi mereka yang rutin berlatih beban atau olahraga intensif.
Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 70 kg membutuhkan sekitar 84–140 gram protein per hari untuk mendukung pertumbuhan otot. Atlet atau individu dengan intensitas latihan sangat tinggi bahkan bisa mengonsumsi hingga 2,2 gram/kg/hari, meski jarang diperlukan lebih dari itu.
Contoh Kebutuhan Protein Berdasarkan Berat Badan
Untuk mempermudah, berikut estimasi kebutuhan protein harian berdasarkan berat badan, dengan asumsi tujuan utamanya adalah membentuk otot:
- Berat 50 kg → 60–100 gram protein per hari
- Berat 60 kg → 72–120 gram protein per hari
- Berat 70 kg → 84–140 gram protein per hari
- Berat 80 kg → 96–160 gram protein per hari
- Berat 90 kg → 108–180 gram protein per hari
Angka-angka tersebut hanyalah perkiraan, karena faktor lain seperti usia, jenis kelamin, tingkat metabolisme, dan jenis olahraga juga ikut mempengaruhi kebutuhan protein seseorang.
Pentingnya Pembagian Konsumsi Protein
Tidak hanya jumlah protein yang penting, tetapi juga cara membaginya sepanjang hari. Tubuh lebih efektif melakukan sintesis protein otot jika asupan protein tersebar merata pada setiap waktu makan. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sekitar 20–40 gram protein per makan dapat memaksimalkan MPS. Artinya, lebih baik mengonsumsi protein secara bertahap dalam 3–5 kali makan, dibandingkan menumpuknya hanya dalam satu waktu.
Sumber Protein Berkualitas untuk Membentuk Otot
Sumber protein dapat berasal dari hewani maupun nabati. Protein hewani cenderung memiliki kualitas lebih tinggi karena mengandung asam amino esensial lengkap, terutama leusin, yang berperan besar dalam merangsang sintesis protein otot. Namun, kombinasi protein nabati juga tetap bermanfaat jika dikonsumsi dengan porsi seimbang. Beberapa pilihan sumber protein berkualitas antara lain:
- Hewani: ayam (terutama bagian dada), telur, dan ikan
- Nabati: tahu, tempe, kacang-kacangan, biji-bijian, susu kedelai, dan quinoa
- Produk khusus: whey protein, casein protein, atau produk probiotik seperti ayam probiotik yang bebas hormon
Dengan variasi yang tepat, kebutuhan protein bisa terpenuhi tanpa harus selalu mengandalkan satu jenis makanan saja.
Contoh Menu Harian Tinggi Protein
Agar lebih praktis, berikut contoh menu sehari untuk seseorang dengan berat badan 70 kg yang membutuhkan sekitar 110 gram protein per hari:
- Sarapan: 2 butir telur rebus, 2 potong roti gandum dengan selai kacang, segelas susu rendah lemak → ±30 g protein
- Snack pagi: Greek yogurt plain 200 g dan 1 buah pisang → ±18 g protein
- Makan siang: 150 g dada ayam panggang, nasi merah, dan sayuran tumis → ±49 g protein
- Snack sore: segenggam kacang almond dan segelas susu kedelai → ±13 g protein
- Makan malam: 100 g ikan salmon panggang, kentang rebus, dan salad dengan keju cottage → ±32 g protein
Total asupan dari menu ini sekitar 142 gram protein, cukup untuk mendukung pertumbuhan otot pada orang dengan berat badan 70 kg. Menu dapat disesuaikan sesuai kebutuhan, preferensi makanan, atau ketersediaan bahan.
Protein memang terbukti sangat penting dalam proses pembentukan otot. Untuk orang dewasa yang berolahraga dengan tujuan membangun massa otot, kebutuhan protein harian umumnya berada pada kisaran 1,2–2,0 gram per kilogram berat badan.
Jumlah ini jauh lebih tinggi daripada kebutuhan orang dewasa pada umumnya. Pemenuhan protein tidak hanya bergantung pada jumlah, tetapi juga distribusi sepanjang hari dan pemilihan sumber protein berkualitas. Dengan pola makan yang tepat, disertai latihan fisik teratur, pembentukan otot dapat berjalan lebih efektif dan optimal.
